Wissenswertes über Zucker

Was ist Zucker eigentlich?

Zucker, damit meint man hierzulande in der Regel den klassischen Haushaltszucker, trägt auch den Namen Saccharose. Saccharose besteht jeweils zur Hälfte aus Traubenzucker (Glucose) sowie Fruchtzucker (Fructose) und wird von Pflanzen bei der Photosynthese gebildet. Gewonnen wird Saccharose in unseren Breitengraden im großen Stil aus der Zuckerrübe, in anderen Teilen der Erde aus dem Zuckerrohr oder der Zuckerpalme.

Bei der Herstellung aus Zuckerrüben werden diese zuerst zerkleinert, danach wird der Zucker mit Hilfe von heißem Wasser aus der Rübe gelöst. Der im Rohsaft vorhandene Zucker wird mittels Kalk und Kohlensäure von Nichtzuckerstoffen abgetrennt (sogenannte “Saftreinigung”) und zu zähflüssigem Saft eingedickt. Danach folgen die Kristallisation und anschließend das Zentrifugieren. Durch diese Vorgänge erhält man die weißen Zuckerkristalle, die uns allen gut bekannt sind.

Mehrfachzucker sind besser als Einfachzucker

Abgesehen von normalem Haushaltszucker gibt es eine Reihe weiterer „Zuckerarten“, die in vielen Produkten anzutreffen sind. Alle Zuckerarten zählen zu den bekannten Kohlenhydraten und lassen sich in die Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) einteilen. Saccharose gehört zu den Zweifachzuckern. Beim Stoffwechselvorgang zerlegt unser Körper alle Zuckerarten zu Einfachzuckern, die Dauer dieses Prozesses wirkt sich entscheidend auf den Blutzuckerspiegel aus.

Während Haushaltszucker, also Saccharose, den Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen lässt, gilt das für Produkte mit hohem Vielfachzuckeranteil nicht. Zucker ist also an sich nichts Schlechtes und wird vom Körper auch benötigt. Anstatt von Saccharose sollten allerdings Mehr- und Vielfachzucker aufgenommen werden. Gut zu wissen: Je mehr Zuckermoleküle zusammenhängen, desto weniger süß ist ein Produkt. In Gemüse finden sich daher vor allem Mehrfach- und Vielfachzucker. Diese werden in der Praxis auch als „komplexe Kohlenhydrate“ bezeichnet und sind Einfach- und Zweifachzuckern deutlich vorzuziehen. Sie machen länger satt, gehen weniger schneller ins Blut über und sind insgesamt betrachtet wesentlich gesünder.

Warum wollen wir immer mehr davon?

Erst ein Stück Schokolade, dann noch eines und natürlich auch noch ein drittes. Wer kennt das nicht? Hat man einmal mit dem Essen von stark zuckerhaltigen Produkten begonnen, kann man nur noch schwer aufhören. Der Grund dafür ist einfach: Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Wie bei Alkohol oder anderen Suchtstoffen wird auch beim Konsum von Zucker Dopamin freigesetzt. Das daraus resultierende Wohlbefinden empfindet der Körper als besonders positiv und möchte darauf nicht verzichten. Er verlangt daher nach immer mehr davon. In Tierversuchen konnte belegt werden, dass hoher Zuckerkonsum sogar das Gehirn verändert und süchtig machen kann. Beim Menschen könnte das ähnlich sein, gesichert ist dies aber nicht. Trotzdem ist klar: Wir Menschen können nur schwer auf Zucker verzichten.

Wie viel Zucker ist zu viel?

Zucker ist ungesund, das weiß jeder. Aber ab wann nimmt man zu viel Zucker auf? Die meisten Ernährungsempfehlungen stützen sich auf eine Angabe der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Diese empfiehlt, dass der Anteil von “freiem Zucker” an der gesamten Energiezufuhr bei höchstens zehn Prozent liegen sollte. Optimalerweise sollten sogar fünf Prozent nicht überschritten werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht sich für eine maximale Zufuhr von weniger als zehn Prozent an der Gesamtenergiezufuhr aus. “Freie Zucker” umfassen Mono- und Disaccharide, die Hersteller den Lebensmitteln zusetzen. Des Weiteren zählen auch die in Honig, Sirupen und Fruchtsäften natürlich vorkommenden Zucker dazu. Mehrfachzucker umfasst der Begriff dagegen ausdrücklich nicht.

Umgerechnet auf den Tagesbedarf eines durchschnittlichen Menschen entspricht die genannte Quote einer Zuckermenge von 50g (10 Prozent) bzw. 25g (5 Prozent). Nun könnte man meinen, dass 25g bzw. 50g Zucker eine große Menge ist. Dies entspricht schließlich acht bzw. 16 Zuckerwürfeln. Ein Blick auf die Zutatenliste vieler Produkte dürfte da für Erstaunen sorgen. 25g Zucker sind bereits in etwa 200g Fruchtjoghurt oder 300ml Orangensaft enthalten. 50g beispielsweise in 100g Fertigkuchen und 200ml Apfelsaft. Diese Menge wird der ein oder andere aber schon zum Frühstück – oder als Zwischenmahlzeit – zu sich nehmen.

Alternativ kann man die Höchstmenge auch mit 100g Gummibärchen erreichen. Letzteres dürfte zwar kaum jemanden überraschen, aber 100g Gummibärchen sind nicht die Welt. Zu zweit ist eine Tüte mit 200g doch recht schnell geleert. Es ist daher kein Wunder, dass in Deutschland und dem größten Teil der westlichen Welt zu viel Zucker konsumiert wird. In Deutschland isst jeder Einwohner im Durchschnitt fast 100g pro Tag, in anderen Ländern teilweise sogar doppelt so viel.

Entwarnung kann man bei Obst (nicht Fruchtsäften) geben. Hier ist zwar teilweise auch eine höhere Menge an Zucker enthalten, derart viel wie bei Produkten mit zugesetztem Zucker aber nicht. Zudem sind wichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. An Obst muss also keiner sparen, wenngleich der übermäßige Konsum nicht empfohlen ist.